Když nejde usnout

Proč se myšlenky v noci roztočí, co opravdu pomáhá – a kde jsou hranice příběhů na dobrou noc.

Ležíte, je tma, zítra brzy vstáváte – a hlava jede naplno. Nejste v tom sami: podle Americké akademie spánkové medicíny má zhruba třetina dospělých příznaky nespavosti a asi každý desátý ji má jako dlouhodobou poruchu.

Kolik spánku potřebujeme

Odborné společnosti pro spánkovou medicínu se shodují, že dospělý by měl pravidelně spát sedm a více hodin. Dlouhodobě kratší spánek souvisí s vyšším rizikem obezity, cukrovky, vysokého tlaku, srdečních nemocí, deprese i nehod.

Proč se myšlenky v noci roztočí

Výzkumníci mluví o „nabuzení“ – tělo i mozek zůstávají ve střehu, i když jsme unavení. Přidá se bludný kruh: čím víc se snažíme usnout a hlídáme, kolik času zbývá do budíku, tím víc starostí a tím těžší je usnout. Myšlenky se vracejí ke stejným věcem pořád dokola.

Co opravdu pomáhá

• Pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu – i o víkendu.
• Tichá, tmavá a chladnější ložnice. Bez televize a ideálně bez telefonu v ruce.
• Pozor na večer: velké jídlo, kofein a alkohol před spaním spánek zhoršují. Pohyb přes den naopak pomáhá.
• Méně obrazovky. Ve velké studii (přes 120 000 dospělých) souviselo každodenní používání obrazovky v posteli s o třetinu vyšší pravděpodobností špatného spánku. A noční režim telefonu sám nestačí – nejde jen o světlo, ale i o obsah, který nás drží vzhůru.

Pokud nespavost trvá dlouho, samotná „spánková hygiena“ obvykle nestačí. Léčbou první volby je kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (KBT-I) – doporučují ji americké i evropské odborné společnosti, a to i v digitální podobě. Léky na spaní mají přijít na řadu až po ní a pod dohledem lékaře.

A co příběhy na dobrou noc?

Řekneme to upřímně: příběh na usínání není léčba nespavosti. Kvalitní studie, které by to prokázaly, zatím neexistují. Víme ale pár věcí:

• Klidné obrazy odvádějí pozornost od starostí. V malé studii lidé s nespavostí, kteří si před spaním představovali klidnou scénu, usínali rychleji a méně se trápili myšlenkami.
• Poslech hudby podle přehledu Cochrane zlepšuje subjektivní kvalitu spánku u lidí s nespavostí.
• Ve švédském průzkumu polovina dotázaných poslouchala před spaním audioknihu a většina měla pocit, že jim pomáhá. Ti, kdo poslouchali každý večer, ale dvakrát častěji uváděli, že bez ní usínají hůř – může vzniknout návyk.

Proto příběhy doporučujeme brát jako příjemný večerní rituál a náhradu za scrollování, ne jako lék. Tmavá obrazovka a klidný hlas jsou lepší společník do postele než sociální sítě.

Kdy jít k lékaři

• Potíže se spánkem máte aspoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců a vadí vám přes den.
• Hlasitě chrápete, partner si všiml zástav dechu, nebo usínáte přes den – i za volantem. Může jít o spánkovou apnoi.
• Nespavost provází smutek, úzkost nebo vyčerpání.

Poslechnout si příběhDalší články